Мускулна треска на втория ден: защо идва късно и какво помага

Последна актуализация: 19 октомври 2026

Ако мускулите Ви болят повече два дни след тренировка, отколкото на следващия ден, това е нормално: забавената мускулна болезненост, у нас мускулна треска, обикновено е най-силна 48 до 72 часа след тежка или непривична тренировка (Hotfiel и съавт., 2018). Отминава за няколко дни, а най-полезното, което можете да направите, е да спите добре, да се храните с достатъчно протеин и да държите втория ден лек.

В понеделник вечерта се връщате във фитнеса след лятото: клекове, напади, няколко серии на машината за крака. Излизате и се чувствате добре. Във вторник сте леко схванати. В сряда сутринта всяко стъпало към кухнята се договаря отделно.

В тази статия ще видите защо болката идва със закъснение, как да планирате дните, в които е най-силна, и къде в двата дни след тренировката е мястото на оралната разтворима лента Smart Strips Refuel.

Защо мускулите болят два дни след тренировка?

Научното име е забавена мускулна болезненост (на английски DOMS), у нас по-известна като мускулна треска. Преглед на причините ѝ описва симптомите като типично забавени, с най-силна болка 48 до 72 часа след натоварването (Hotfiel и съавт., 2018). Това, което усещате на втория ден, е реакция на дребни натоварвания в мускул, от който сте поискали повече или нещо различно от обичайното.

Изследователите обикновено я предизвикват нарочно с ексцентрично натоварване, тоест фазата на спускане в движението, при която мускулът се удължава под тежест. Затова слизането по стръмно, бавното спускане на тежка щанга или връщането към клековете след пауза оставят най-силен спомен.

Колко трае мускулната треска?

При повечето хора отминава постепенно за няколко дни. На практика по-важен е прозорецът, в който е най-силна. Ако тренирате в понеделник, очаквайте я в сряда и планирайте седмицата спрямо това: по-лека тренировка, разходка или друга мускулна група на втория и третия ден.

Да тренирате ли, когато мускулите Ви болят?

Обикновено да, но по-леко. Разходете се, разтегнете се леко или тренирайте друга мускулна група, а най-тежката тренировка оставете за момента, в който болката вече е отминала върха си. Два навика правят най-голяма разлика за това как минават тези дни.

Сънят. Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчват възрастните да спят редовно по 7 или повече часа на нощ (Watson и съавт., 2015). Възстановяването се случва в нощите след тренировка, затова къса нощ преди тежка тренировка и още една след нея е лоша комбинация. Ако се будите в 4 сутринта с ум, който върти задачи, статията ни защо се будите в 4 сутринта разглежда точно тази втора половина на нощта.

Протеинът, разпределен през деня. Международното дружество по спортно хранене посочва, че 1,4 до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло дневно са достатъчни за повечето трениращи хора и че е най-добре дозите да са през 3 до 4 часа (Jäger и съавт., 2017). Мнозина, които тренират след работа, изяждат по-голямата част от протеина на вечеря и почти нищо на закуска. Да преместите част от него към сутринта често е най-лесната промяна.

Целия ритуал след тренировка, с протеина, водата и съня в подробности, ще намерите в статията ни за възстановяването след тренировка.

Къде е мястото на Refuel?

Помислете за десетте минути след тренировка. Душ, сак, ключове, пътят към вкъщи, мислите вече са във вечерята и утрешните срещи. Възстановяването е частта от тренировката, която се планира най-малко. Refuel е създаден точно за този момент: една орална разтворима лента на езика след тренировка, докато още сте в съблекалнята.

Разтваря се за 7 до 30 секунди, без вода. Веган е, без захар и глутен, подсладена със стевия, с вкус на джинджифил и лайм.

Какво съдържа всяка лента

Липозомен куркумин. Куркуминът е основното активно вещество в куркумата, а липозомната форма го обвива в миниатюрни липидни сфери. Количеството в една лента е далеч в рамките на допустимия дневен прием на куркумин, определен от EFSA, от 3 mg на килограм телесно тегло (EFSA, 2010).

Палмитоилетаноламид (PEA). Амид на мастна киселина, който организмът произвежда сам.

NAD+. Коензим, който участва като кофактор в редокс реакциите, свързани с производството на енергия в клетките (Navas и Carnero, 2021).

Смисълът на Refuel е възстановяването да получи постоянно място в ритуала, до навиците, които вършат основната работа: съня и протеина. Щом има една малка стъпка след тренировка, останалото (вода, нормално хранене, по-ранно лягане) идва по-лесно. Американското фитнес бизнес издание Athletech News писа за Smart Strips.

Защо орална разтворима лента след тренировка?

Част от дозата на всяка лента се усвоява през лигавицата на устата, на места дебела само 100 до 200 µm (Hua, 2019), а останалата част се поглъща със слюнката. В сравнение с таблетка, която се преглъща, форматът на Smart Strips стъпва на три числа: до 95% бионаличност, до 4 пъти по-бързо и до 30% по-ефективно. Лентите са произведени по технологията QuickRelease™ (патент в процедура). Повече за самия формат ще намерите в Какво са оралните разтворими ленти.

Практичната причина е по-проста. След тренировка малцина искат да разбъркват още една напитка или да преглъщат капсули на паркинга. Сашето е леко и стои в спортния сак.

Как изглежда планът за следващите 48 часа?

Веднага след тренировката. Една лента Refuel в съблекалнята. Вода. Ако до следващото хранене има повече от два часа, нещо с протеин: кисело мляко, сандвич с яйца или сирене, чаша прясно мляко.

Вечерта. Нормална вечеря с източник на протеин. Екраните настрана малко по-рано от обичайното. Ако тренирате късно и спите леко, лентата ни Z-z-Zen е създадена за нощта, една лента 20 до 30 минути преди сън.

Вторият ден. Очаквайте схващането да се засили, а не да намалее. Разходете се, разтегнете се леко, тренирайте друга част от тялото или почивайте. Това е денят, в който хората често решават, че фитнесът не е за тях. Напротив, болката просто следва нормалния си ход.

Третият ден. Болката обикновено вече е след върха си. Добър ден за следваща тренировка, най-добре с енергия, която можете да планирате. Статията ни за енергията преди тренировка без срив обяснява как FCKN Fit преди тренировка и Refuel след нея работят в двойка, а комплектът Fitness Ready ги събира в една кутия.

Кой не бива да приема Refuel?

Refuel е за възрастни. Спазвайте дневния прием, посочен на кутията. Консултирайте се с лекар, ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства (особено за разреждане на кръвта) или имате заболяване или жлъчката. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

Източници

Същите 6 източника като в английската версия.